“多喝热水"现在已经成了一句玩笑话，但仍要告诉大家的是，补充水分很重要。适时适量地喝水能加速血液循环，有利于提升新陈代谢；有助于食物的消化；维持身体器官的正常运行；还能提高人体的抗氧化功能等。同时，也将使我们保持良好的运动能力，避免运动损伤以及意外事故的发生。那么，作为户外人，我们该如何科学的补充水份呢？
脱水
我们身体中充满了水分，通过喝水，人体可以不断补充水分；通过流汗，呼吸等，又在不断消耗水分。当消耗大于补充时，人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥，严重时也会危及性命。
轻度脱水
如果行动步伐变得越来越沉重，运动者感到体力不支、口干舌燥，就可能已经轻度脱水。“口渴”是轻度脱水的信号，如果这时还不补充水，登山者皮肤会干燥，眼窝也会下陷，继续行走会出现精疲力尽的状况。
重度脱水
当脱水占体重的百分比高达10%时，人就会丧失意识，不光影响运动，甚至会危及生命。充足的水分是驱动人体正常运转的发动机。一旦发动机出现重大故障，人体便会“陷入瘫痪”，不能运转。
脱水的过程你很难感知。你的呼吸，排汗都在流失水分，户外山地活动会加剧水分流失，也加重了脱水的风险。
运动导致脱水
汗水是人体水分流失的一大途经。运动时，人体的新陈代谢速率增快，体内的水分便通过汗液和呼出的水汽集体逃离。如果在炎热天气户外运动，更会汗流浃背，加剧水分流失。
平均而言，人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右，当运动强度较大时，出汗速率可达每小时3升以上。（引用来源:《登山手册》）
高寒导致脱水
大量的水分是通过呼吸排出的，每一口呼吸都带有水分。在高海拔或低温环境中，你很难感受到口渴，但是由于呼吸频率快，水分消耗量比平时更大。
在高海拔地区，由于组织缺氧，你每天的排尿量会比平时多0.5-1升，因呼吸损失的水分可达海平面的2-4倍。（引用来源:《登山手册》）
一旦发生脱水，不管程度轻重，都是户外途中的一块绊脚石，阻碍行程步伐。要避免脱水的危害，不仅需要喝水，更要正确地喝水。
如何补水
水分的补充与你的运动效果密切相关，在运动期间，如果饮水习惯不科学的，你的运动效果也会大打折扣。不想愧对户外运动时辛苦流的汗，那就学会运动前、中、后、过长时间该如何补充水分！
01运动前
很多人都认为运动前无需补水，否则会影响运动时的发挥，特别是跑步前。
其实这种说法并不准确，如果你在立刻运动时喝大量的水确实会增加身体负担，但在运动前2小时适量补充水分，却能让身体达到最佳状态，还能给身体以充足的时间排出多余水分。
在运动前的2小时，你可以适量补充500毫升左右的水分，分成3-4次饮用。
02运动中
运动时身体会排出大量的汗水，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水。脱水会使人体的生理机能和运动能力下降，严重脱水可能导致体温过高、昏厥等症状。
在运动过程中的水分补充大有讲究，我们既要预防身体缺水，又要防止因补水过量给身体带来负担。那么，我们该如何掌握这个度呢？
一般而言，建议每15分钟喝水一次，每次补充110-170毫升的水，保证自己不感到口渴即可。
03运动后
运动后身体状态还未恢复至正常，切忌立刻补充大量的水，否则不仅会给肠胃带来不适感，还会降低血液中盐的含量，易导致肌肉抽搐、头疼、呕吐等症状。
运动后的补水原则依旧是少量多次，以每5分钟补充100毫升左右的水分为宜。如果是剧烈运动后，最好只漱口或咽下不超过50毫升的水，待身体逐渐恢复至正常状态后，再以少量多次的原则补水，每次100毫升左右，间隔大于10分钟。
“适当”原则
1.“适当”的时间
水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝，那已经太晚了。人体失去1%的水分时才会口渴，而水经由小肠的吸收进入血液，运输到全身各部组织，大约需要六十分钟的时间。如果你等到口渴时再补水，你就已经处于轻微脱水状态了。所以，我们要遵循“及时”和“少量多次”的原则。
当我们出汗多时需要饮用的水量也越多，但不能一次喝足，要分次饮用。正常情况下，中等强度的户外运动中，应该保持15~20分钟补充液体饮料150毫升~200毫升。饮水速度要慢，不可过猛。
2.“适当”的水
所谓“适当”的水就是能快速通过胃，让大肠易于吸收的水。适宜水温是9℃~16℃。因为平时人的体温在37℃左右，夏季户外运动后可上升到39℃以上。所以如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
补水用白开水较好也经济，因为水烧开过程中氧会挥发掉一些，开水的分子结构与人体细胞结构很接近可以被身体快速吸收，同时矿泉水、纯净水也是很好的选择，但是最好不要饮用蒸馏水。
运动饮料可加快液体饮料从胃的排空和被小肠的吸收，可以选择无碳酸化的、微甜的、清凉口感的、喝后没有余味的、含碳水化合物为浓度6%~7%的运动饮料，而果汁、水果饮料及一些软饮料是不适合饮用的。
3.“适当”的量
摄取液体量要相当于出汗的量，这样对保持心脏血管和身体体温的调节功能是最为理想的。
人在大量出汗后，不仅丢失了水分，也丢失了不少盐分(钠)，如果短时间内骤然大量饮水，而未补足盐分(钠)，水就会渗透到细胞内，使细胞肿胀，从而发生脱水低钠症(俗称“水中毒”)，出现头痛、呕吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率减慢甚至昏迷、抽搐等症状。所以，如果你携带的水不少于三升，那么纯水大概占总水量的2/3，其余1/3是含电解质的运动饮料或1%的糖盐水。
注意事项
1.不要口渴才喝水
防止脱水，首先注意并不是等到口渴了再去喝水，因为水分的吸收需要时间，当你感到口渴再喝水为时已晚。
水分真正被身体吸收，是进入血液循环。水被喝下之，只是被人体吸收的前奏。水分还需经过由胃部到肠道，最后进入血液循环。只有走完这个流程，水分才能被人体吸收。
2.喝足水出发
在你从营地出发之前，或者准备攀登之前，如果补充了足够的水分，在战胜脱水的道路上，就已经成功了25%。如果能在出发前喝足水，在运动过程中胃内就能保有较多的液体成分，便于水分的持续吸收。
运动前24小时，可以按照每公斤体重35毫升的量补足水分。
3.多次少饮
户外途中，如果采用“多次少饮”的方法喝水，距离战胜脱水已经成功
50%。多次少饮能更高效地吸收水分，保证水是被身体吸收，而不是白白浪费。
运动时，人体吸收水分的速率有限。人体胃排空的速率在每小时750-1000毫升，超过这个数量就不能被吸收。因此，如果一次性大量饮水并不能吸收水分，反而会导致腹胀。
要做到多次少饮，可以将水壶放在伸手可拿的地方，更好的办法是使用水袋在行走中补水。每隔20分钟就应该补充一次水，如果你的运动强度很大，每小时应该补充450~700毫升水分。
4.补充电解质
运动时不能光喝纯净水，更要喝富含钠、钾等电解质的水。如果你喝的水缺乏电解质，水将无法被身体有效吸收，脱水也悄然而至。
人体在大量排汗过程中，跑掉的不仅仅是水分，还有人体必需的钠、钾等电解质成分。电解质大量流失后，人会出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛痉挛等不适。
电解质尽管微量，对人体却必不可少。补充电解质主要依靠食物，但是食物的消化需要过程，运动中也很难迅速进食。因此，在运动过程中，可以通过在饮用水中加入泡腾片和盐丸实现电解质快速补充。
5.最好的水温应接近体温
饮水的温度也是有一定讲究的。医学家建议，最好多喝温水，与室温相当为宜，水温最好在18～45摄氏度，就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料，最好的水温应接近体温，不但利于吸收，还能更快止渴。
6.补充水分时不要暴饮
户外活动中补充水分是十分必要的，但在补充水分时千万不要暴饮，因为一次性大量的饮水对身体非常的不好，因为大量水分在短时间内进入体内，会使血液稀释和血量突然增加，这样就会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化，如果在大量饮水后继续活动的话，水会在胃中晃动，使人不舒服，很容易引起呕吐。
7.过量饮水可导致“水中毒”
及时补充水分、多喝水是件好事，但有关专家也提醒大家，过量饮水可导致“水中毒”，会导至“脱水低钠症”的，特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”的，有些人在夏季户外活动中干渴得非常难受时，会来上一通暴饮，觉得很解渴、特别爽，其实大家也许不知道这是一种非常错误的饮水方法。
因为人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分，这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。
8.高原饮水注意事项
高原的自然环境的特点是气候寒冷，温度、湿度低、日照时间长。高原水蒸发量一般比降水量大五倍甚至达十几倍之多，所以空气十分干燥，由于气候寒冷，机体散热量增加，高原环境低氧，机体基础代谢率增高，人体呼吸频率也比平原地区快，每分钟大约快2-10次不等。
因湿度低、蒸发量大、机体散热量增加、呼吸频率加快、空气干燥等因素，由皮肤蒸发及呼吸所散失的水份增加，特别是经皮肤散失的水分量较多，因而造成嘴唇干燥、皮肤干燥和粗糙。由于上述各种特殊因素的影响，所以处在高原环境中的人容易感到口渴。
怎样根据高原环境的特殊性正确饮水呢？处在高原环境必须增加水的摄取量，以补充从皮肤及呼吸中所散失的水分，保证机体正常生理需要，在高原环境中成人每天的生理需水量较平原地区人高，一般为2.5-4升为宜。但初到高原者不宜饮水过多，尚未适应的人应避免饮水过多，防止高原肺水肿，待机体适应后再逐渐增加较好。白天活动量多，饮水量可相应增加，以上、下午多饮水为主。夜间不宜饮水过多，这样会增加心脏负担，对机体不利，饮水提倡喝开水，不要喝生水。
正确喝水
放弃掉当下虽然很爽却对身体不好的事情
你的户外人生才能越走越远