在进行登山运动时，需要大量的屈膝运动。在曲膝时，膝关节要承受全身的重量，加重膝盖的负担。而且在下山时，膝盖承受的重力更大。
有数据显示，在下山时，膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，使关节受到损害。
今天户外学堂简要列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用哦。
△2018国庆-虎跳峡徒步
1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。
2.尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
△登山前的热身
3.开始爬山之前，做好充分的准备活动。包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4.使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
△2018国庆-虎跳峡徒步
5.不要有炫耀的心理。 应该找准自己的节奏，不争先后，专注自己脚下的每一步。
6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
△2018行走中国-麦理浩径徒步
7.穿适合爬山的鞋。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。
8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时会不自觉的锁关节。 就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时可加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。
△2018国庆-雨崩徒步
户外达人给你预防膝盖伤害的八个忠告
1.参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。
2.学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走。其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。
外出参加活动，徒步登山的每一步，都要认真科学的对待，通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。
△2018寒假腾冲-徒步 南丝绸古道
3.合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚（特别是膝盖与踝关节）的压力与软骨磨损。
下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。
4.平时可以经常按摩膝关节，特别是足三里、阳陵泉、阴陵泉、血海四个穴位。建议在睡前，顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。
5.适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶。我们可以参考运动员在体育训练和营养保健方面的经验，平时保持科学合理的营养补充。
再加上正确的运动习惯，选择适合自己的运动项目，持之以恒，让营养补充和体育锻炼同时达到效果，那么我们也就会拥有一副强壮的体魄了。
△2018行走中国-雨崩徒步
6.加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。
7.对于膝关节的受损，我们要提早预防，等出问题后的再护理就来不及了。 可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”。
特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。
△膝关节热身
8.活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少；
活动归来，特别是多天的负重登山徒步，每天晚上要进行足部腿部按摩，促进血液循环，及时进行必要的护理与保养；
如有不适建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。
无论你是不是户外爱好者，都请善待你的膝盖。世界很大，让它陪你去更多更远的地方。
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